Páginas vistas en total

domingo, 27 de diciembre de 2015

SAN SILVESTRE. LA MÁS POPULAR DE LAS CARRERAS

Si hay una fecha en el calendario en la que atletismo y disfrute se juntan, esa es sin duda el 31 de Diciembre.
Ultimamente, con el auge del "running", han aparecido multitud de nuevos formatos, no todos con el mismo éxito y, quizás, no todos con la misma intención...
San Silvestre Vallecana. La catedral de las san silvestres.

El auge del running ha desencadenado en una mercantilización del atletismo popular. Han surgido pruebas de dudosa intencionalidad deportiva o competitiva. Hablo de las "Spartan Race",  "Holi Run", "carrera de la mujer" y resto de experimentos.
Por supuesto que no se puede generalizar y que todo el mundio tiene derecho a divertirse y a buscar su espacio. Las "spartan race" suelen ser carreras amenas y divertidas. Reconozco haber participado en una con formato parecido, la organizaba el Rugby Club de Hondarribia y al término se realizaba el tercer tiempo como en los partidos y todos los participantes con nuestras familias disfrutábamos de un aperitivo y comentábamos la carrera. A lo que me refiero es a formatos con "Copyright" organizadas por empresas que buscan por encima de todo un beneficio económico.
El caso de las Holi Run ya es escandaloso. Carreras que cobran canones desorbitados y en las que, en ocasiones, se celebran verdaderos botellones paralelos.
El caso de la carrera de la mujer me resulta ambiguo. Lo cierto es que desconozco las condiciones que piden para su celebración. En origen fue buena idea y atrajo a bastantes mujeres hacia nuestro deporte, pero con el paso del tiempo se ha masificado y canta bastante a busqueda de beneficio económico. El fin parece muy loable pero lo de discriminar por sexos a mi personalmente no me gusta. Si fuera en sentido contrario otro gallo cantaría...

A lo que vamos... siempre ha existido nuestro día para disfrutar del atletismo sin ataduras de cronómetros ni clasificaciones, ese día es la san silvestre y ha sido así desde siempre. Una carrera para disfutar. Si bien es cierto, algunos nos la tomamos en serio y nos gusta competirlas... de alguna manera hay muchas y suele ser un "podio asequible". A mi es un día que siempre me ha gustado especialmente. Si bien es cierto generalmente he corrido más de una el mismo día y no siempre al 100%. Algunas San Silvestres también se han apuntado al carro mercantilista. Particularmente no me gustan las que se celebran con anterioridad a la fecha, llevamos 15 días viendo la disputa de san salvestres. Se han creado empresas solo a tal efecto. Incluso vecinos de Vallecas se han planteado celebrar una prueba paralela ante la mercantilización de su prueba.
Generalmente las sansilvestres son organizadas por asociaciones sin animo de lucro y sirven para recaudar para alguna causa, es por eso que me gustan y por ello que no me gustan las comerciales.

Ya en lo personal, echando la vista atrás, son ya varias las san silvestres que he corrido. Y he podido ganar alguna...
San Silvestre de Lerín: 1 participación
San Silvestre de Villamediana: 6º puesto (tras doblar prueba)
San Silvestre de Lardero: 3 victorias, 1 segundo y 1 tercero
San silvestre de Logroño: 1 cuarto puesto y varias participaciones acompañando familiares y amigos, casi siempre tras correr en lardero.
San Silvestre de Viana: Primer y tercer puesto
San silvestre de Alfaro: Primer puesto.

Lardero

Alfaro


Viana
Y por fin este año se celebrará una san silvestre en Navarrete, personalmente me siento satisfecho pues es algo que a mi siempre me habia gustado y que estoy seguro sera un exito. Cada vez hay mas gente corriendo y esperamos que todo el mundo se anime.

Así que sin más ¡feliz navidad! ¡feliz año nuevo! ¡feliz san silvestre!

lunes, 21 de diciembre de 2015

ZONAS DE DESARROLLO EN EL ENTRENAMIENTO

Llevo algún día dándole vueltas a la cabeza a una curiosa analógia entre entrenamiento y aprendizaje. Quienes corran sabrán de "la soledad del corredor de fondo" y alguna vez habrán también disfrutado de algunas ocurrencias que la cabeza nos regala mientras corremos.
Yo generalmente suelo pensar en cosas relativas al correr, ¡que origunal!. No soy un ilustrado del tema, pero si me gusta reflexionar en voz alta sobre mis experiencias. En este caso se trata de una analogía que me pareció curiosa, entre el desarrollo cognitivo de los niños y el aprendizaje con el entrenamiento en el corredor.
En mi última entrada hablaba de la importancia de no sobrepasar unos límites de entrenamiento que, aunque nuestras piernas sean capaces de hacer, no dejamos que el cuerpo asimile. Sería ideal conocer dónde están esos límites y entrenar siempre de la manera más efectiva posible. Eso se lo dejaremos a los entrenadores. Si el entrenador es "un buen cheff" seguro nos sepa llevar de manera que no los sobrepasemos. Si, por el contrario, se trata de un cocinero, (planes de internet, revistas y demás...) seguro en algún momento no lo hagamos bien.
El caso es que pensando en ello me acordé de repente de una teoría del aprendizaje que tenía bastante que ver con ello. Se trata de la Teoría Sociocultural del Arendizaje de Vigotsky, que postula distintas zonas de desarrollo en el aprendizaje que un alumno podría alcanzar gracias a ese entorno sociocultural que le rodea (entorno, familia, escuela...).
Una primera sería lo que el alumno puede hacer (can do), le segunda sería lo que podríamos hacer con ayuda (can do with help) o "zona de desarrolo proximal"  y la tercera sería lo que todavía no podemos hacer pero que tenemos el potencial de alcanzar (still can't do) o "zona de desarrollo potencial" con el aprendizaje (learning)... sustituyamos aprendizaje por entrenamiento y empezemos a unir cabos.

Un término importante es el andamiaje o apuntalamiento (scaffolding), es decir, antes de pasar al siguiente estadio es necesario dejar bien consolidado lo que sabemos para introducir nuevos aprendizajes (teoría constructivista).



Así que sustituimos términos, nos podemos acercar a una "teoría pirata" sobre el entrenamiento. Probablemente existan teorías parecidas y, sin lugar a dudas mejor planteadas y con mayor base científica. Yo, como siempre, me refiero a mis reflexiones y experiencia personal.

Si tenemos en cuenta lo expuesto en los 2 posts anteriores:
http://santisierra99.blogspot.com.es/2015/11/rendimiento-en-el-atleta-popular.html

http://santisierra99.blogspot.com.es/2015/12/quemamos-la-forma-los-populares.html

Lo que  (a mi desde luego) queda claro, es que debemos ir paso a paso y entrenar de acuerdo a 2 conceptos que deben ser realistas y en lo que el atleta pupolar en un alto grado de ocasiones falla... no por mucho entrenar se mejora más (asimilación) y la importancia de apuntalar bien la forma que vamos adquiriendo antes de fijarnos metas mas ambiciosas y evitar así caer en sobreentrenamiento y lesión... por cada "estoy como una moto" que escucho, me toca escuchar media docena de "no se que me pasa que últimamente no ando ni para atrás..."

Debemos tener claro dónde estamos, (can do), no sirve que un día he hecho 8 miles a 3'10 si luego esa semana no he hecho fuerza ni un largo y me he pasado en los rodajes... un sólo entrenamiento no nos dice como estamos. También debemos ser conscientes de nuestro desarrollo proximal, es decir, lo que en competición si se alinean todos los planetas podría llegar a hacer y entrenar de acuerdo a ese objetivo.
Y todo ello en busca de acercarnos a nuestro potencial, creo que el objetivo de todo atleta es consegir acercarse lo máximo a ese límite y doy por hecho de que también es el objetivo de la mayoría de corredores y corredoras populares.

Fuente:  Margarita VInagre, universidsad de Nebrija.

Para llegar a ese potencial el tándem Atleta-Entrenador ha de complementarse lo máximo posible. De acuerdo a la Figura 1, el aprendiz sería el corredor y el tutor, el entrenador y el diálogo entre ambos lo mas fluido posible.

Yo trato de escuchar lo máximo posible al mío y cada día lo tengo más claro. Este es un deporte de mucha constancia pero, sobretodo, de paciencia... así que en busca de ir acercándonos a esa zona potencial, seguiremos trabajando la zona de desarrollo proximal para que esta cada día crezca un poquito más...


"Todos los días, todos los entrenamientos, todos los kilómetros" Arturo Martín


martes, 15 de diciembre de 2015

¿QUEMAMOS LA FORMA LOS POPULARES?

Sigueindo con las reflexiones del corredor popular, me viene a la cabeza una cuestión muy importante sobre los errores que comunmente cometemos los populares y aficionados. Yo hablare de mi experiencia personal en mis años de corredor.

Echando la vista atrás, me voy dando cuenta de que generalmente he "desaprovechado" gran parte de los  mejores estados de forma que he tenido. De hecho, algunas de mis marcas, las he conseguido "a destiempo" mi mejor 10k  (33'39")  me salió en un mes octubre en pleno periodo de carga y mi mejor behobia (1h 09'40") salió un año en el que mi intención era preparar bien el cross y que no salí a buscarla... curiosamente fue el mismo año... y sin embargo ese año en el nacional de cross en Granollers me tuve que retirar tras estallar literalmente a falta de vuelta y media... diagnóstico... llegar pasado.

Creo que a partir de ese año no he podido encadenar una temporada en condiciones, problemas físicos varios, falta de rendimiento, sobrecargas... y es que compaginar las obligaciones de la vida con el entrenamiento es bastante complicado. De ahí que vuelvo a insistir en la importancia de ponerse en manos de los profesionales.

En estos momentos de este año, me encuentro en un buen estado y creo que estoy asimilando bien los entrenamientos. Han habido semanas durtas y otras algo mas llevaderas, pero lo importante es comprobar que, poco a poco, las ganas de correr rápido van llegando y es este un punto crítico porque es cuando más fácil es cometer errores...

Salvando las distancias... que buena es esa incomparable sensación de correr rápido

Hay un anuncio que promociona "la incomparable sensación de venirse arriba" y es esa  la sensación que te invade cuando tocan series y "te gustas" corriendo.
Volviendo a los datos. Este año estoy entrenando de forma distinta, pero el domingo me tocaban series de las que me gustan. Se trataba de 5 x (1000 + 200). Estaban pautadas a 3'15 los miles y 34' el 200. Tras calentar (con malas sensaciones por cierto) empecé con cierto miedo controlando a 3'12 y 34' pero, segun iban pasando, mejor me iba sintiendo... 3'09... 3'06... 3'07... 3'04 y los 200 entorno a 32"- 33".
Lo mejor de todo la sensación de correr rápido con facilidad... Confieso que al terminar estaba convencido de haber hecho lo correcto, de alguna manera era un entrenamiento de correr rápido y si las piernas pueden pues... adelante!!! Como dice mi amigo nacho... "tu entrena siempre a fuego ya verás como te pones..." Me daba hasta miedo el pensar... buff, si puedo ir casi 10" mas rápido de lo pautado en el plan, esperate como me ajuste los tiempos a ese ritmo para el resto de entrenamientos...
... sin embargo, la respuesta de Luis fue diametralmente opuesta... "Los ritmos bien pero las series las has hecho demasiado rápidas, debes respetar los ritmos pautados, ten paciencia"...no te pases..."

En ese momento me vino a la cabeza un artículo sobre la preparación de la maratón en la que decía... "si te marcas los miles a 3'30 es ese al ritmo al que debes ir, tu entrenador sabe de sobra que los puedes hacer a 3'15, pero si los ha puesto así es por algo"

Así que de repente empece a  reflexionar sobre las veces en las pude equivocarme en ese sentido. Cuántos buenos estados de forna he podido quemar y malgastar llegando a la fatiga o la lesión. Nos gusta correr rápido, pero a veces es necesario parar a tiempo. Cuando te manden correr... corre.
Aquí es necesario hacer un inciso... estamos hablando del corredor popular... tenemos familia, padres, madres, trabajo... nos llevamos estress a casa... el atleta profesional, élite o semi-élite seguramente sea distinto.
Para el rendimiento es imprescindible saber frenar a tiempo. (Imagen de Runners.es)
Os dejo una explicación de Luis del Aguila que él lo cuenta mejor...
http://luisdelaguila.com/como-dosificar-los-entrenamientos-para-tener-exito-en-la-competicion/

Como uno ha aprendido de esto por ensayo error... hay una serie de síntomas que son centrales y que debemos escuchar. El fundamental son las ganas... cuando se pierden las ganas de entrenar algo no va bien. Recuerdo tras el nacional de Granollers volver hablando con Edu Valcarce en el bus sobre por qué no había rendido bien y me hizo una pregunta fundamental. ¿estabas entrenando con ganas? - pues no... - entonces no le des mas vueltas...
Es en este punto cuando los entrenamientos no salen... los sacamos... y en estos momentos prácticamente cada entrenamiento de calidad es una competición y eso para nuestro cuerpo es insostenible...

Así que como conclusión, dejemos que la forma vaya viniendo, sin prisa, sin pausa y con paciencia y al final... el entrenamiento siempre sale!!!... si no lo quemas ;-)


Pego un par de imagenes sacadas del tio Google sobre entenamiento, descanso y supercompensación...






viernes, 20 de noviembre de 2015

RENDIMIENTO EN EL ATLETA POPULAR

Quisiera empezar este pequeño post con una importante reflexión-aclaración. El entrenamiento del corredor es algo complicado que hay que dejar a los profesionales. Lamentablemente cada día podemos observar la aparición de más "opinadores" y "aconsejadores" en el mundo del atletismo popular... gurús del entrenamiento que se creen que por haber participado en media docena de carreras tienen el deber o derecho de aconsejar e incluso planificar entrenamientos a compañeros y a amigos. Nada mas lejos de mi intención con esta entrada, la cual escribo animado por bastantes compañeros y compañeras corredores que me felicitan por el blog. Lo cierto es que haber llegado a superar las 500 visitas con las últimas entradas me anima a compartir mis reflexiones, que no dejan de ser lo que reza el post... vivencias y reflexiones en la vida del corredor popular.
He tenido la suerte de haber empezado en este deporte "en el justo momento en que no había nadie" y de haberme enamorado ciegamente de él, si bien es cierto no me puedo considerar ni experto ni formado, si que cuento con cierta experiencia y mi frikismo atlético me ha ayudado a profundizar sobretodo en temas de entrenamiento y rendimiento. He visto crecer el fenómeno running y estoy viendo como empieza desbordarse, incluso hay quien augura que morirá de éxito.
Me opongo a creerlo, confío y espero entre todos pongamos la cordura que este auge desmedido merece y le ayudemos a reconducir este modo (que no moda) de vida para seguir "alargando vida a nuestros días" a la par que días a nuestra vida.
Creo que atletismo y running son deportes distintos obligados a entenderse. http://santisierra99.blogspot.com.es/2015/05/un-pie-detras-de-otro-con-una-fase-de.html



De alguna manera escribo entre dos aguas, pertenezco a la cabeza del ratón que, de vez en cuando, se atreve a mezclarse en la cola del León (estos rápido te ponen en tu sitio) lo cual me ha dado el privilegio de haber compartido pruebas con atletas de élite en el panorama nacional y alguna que otra constructiva charla...
http://santisierra99.blogspot.com.es/2014/03/en-la-cola-del-leon.html


A lo que vamos. Me gustaría compartir lo que la experiencia, en la mayoría de ocasiones a base de tropiezos, me ha ido enseñando. El corredor popular tiene unas características personales que debe tener en cuenta ya que el entrenamiento debe estar acorde a nuestro modo de vida.

He tenido la suerte de cruzarme con otros enamorados de este deporte de quienes he ido incorporando frases que me ayudan cada día, a entrenar mejor y a entender los caprichos de este deporte. Así que hoy hablaré a traves de ellos, que cada cual saque sus conclusiones.

Muchas de estas frases son de "interés general" otras han sido dichas por varias personas... pero yo pondré de quien me llegaron...Ahí va mi decálogo del éxito en el rendimiento del atletismo popular a través de las fuentes de las que he manado...

"El atletismo es algo bonito... pero cuando te tocan entrenamientos del tipo 20 x 400 o 9 x 1000 empieza a perder su gracia" Dicho por Carlos Merino. Atleta riojano de 13'40 en 5000
Lo importante de esta frase es que hemos de ser conscientes que para avanzar es necesario hacer sacrificios.

"Entre la mayor de las apatías y el mejor de los entrenamientos, sólo hay un duro calentamiento" Lo leí hace tiempo en un foro de atletismo (ese espacio dónde se hablaba de atletismo antes de facebook y twitter). No creo que necesite explicación... El atletismo es sacrificio, es lo que lo hace tan grande, pero ese sacrificio SIEMPRE compensa

"En el atletismo lo importante no es lo que comas sino lo que digieras" Angel Gómez Alti, mi entrenador durante muchos años... Frase clave, imprescindible para la mejora y sobretodo para mantener la llama que nos motiva al ver las mejoras día a día. Entrenar sin cabeza nos lleva al sobreentrenamiento y la llama se apaga. Debemos ser conscientes que en cada fase de la vida hay que tener unos objetivos, quizas con más de 40 años me deba tomar esto de correr con tanquilidad... o con paciencia al menos...

"No pienses, solo corre" dicha muchas veces pero que le otorgo a Toni Abadía, ha llegado a ser hasta canción.. creo que una entrada anterior explica muy bien por qué, directamente en relación  a la siguiente cita... http://santisierra99.blogspot.com.es/2014/03/no-pienses-solo-corre.html

"El corredor solo ha de preocuparse de correr, la planificación es cosa del entrenador" Luis del Águila, mi entrenador actual de quién estoy aprendiendo muchísimo (pinchad en el logo de la derecha para más información). En la línea del post anterior. Dejemos el entrenamiento a los profesionales. Evidentemente no es necesario para quedar los domingos a rodar con el grupo, pero si lo que queremos es mejorar es fundamental centrarnos. Mirando páginas en internet (excepto este blog, of course jejeje) no hace sino restar...

"Cocineros hay muchos, lo difícil es encontrar un buen cheff"  También de Luis... a mi me gustaría denominarla... "el porqué de que la sopa para todos no funciona"... pues eso, que los planes de internet hay que cojerlos con pinzas.

"Todos los días, todos los entrenos, todos los kilómetros" La frase se la leí a Luis aunque creo que es de Arturo Martín, es a lo que estamos ahora... La forma es cuestión de paciencia, de constancia, en definitiva de kilómetros... Todo importa, cada día, incluso cuando descanses, igual de importante que cuando entrenes. Todos los entrenamientos, no te salgas de lo marcado, si tocan series ¡a tope a por ellas! y si es día de regenerar u estas con ganas... pues te las guardas que te van a hacer falta seguro... y sobretodo todos los kilómetros... si cada día "perdonamos" un poquito, estaremos acostumbrándonos a ello y también perderemos en la competición.

"Los entrenamientos no hay que sacarlos, tienen que salir..." Esta es de cosecha propia. A lo largo de estos años he "disfrutado" de muchos altibajos. Es lo que tenemos los populares, tenemos una vida que nos condiciona (y que es vital mantener y ser conscientes que esto sólo es un hobby). Durante estos años no han sido pocas las veces que he entrenado por encima de mis posibilidades, la pasión me puede, las consecuencias suelen ser las mismas... mala leche, falta de rendimiento, desmotivación y desgana... esto va en la línea de comer más de lo que digerimos. Es muy difícil de detectar, somos demasiado yonkis (cuanto antes lo asumais mejor ;-) ) he visto muchas de estas, cuanto más nivel tiene el atleta, más fácil es que se produzcan si no se tiene el asesoramiento oportuno...


"Entrena como descanses" También propia... blanco y en botella, el deporte ha de adaptarse a tu vida, si tienes un puesto de responsabilidad, si te llevas problemas a casa, si apenas tienes tiempo para entrenar y la solución es trasnochar y madrugar... la solución es cristalina... modera tus entrenamientos, ajusta objetivos y evita entrar en el circulo vicioso que supone el sobre entrenamiento o la falta de descanso, que generalmente se colapsan.

"El entrenamiento siempre sale" Dicho popular... pues eso... que la suerte es caprichosa, casi nunca llega el día que la esperamos, pero solo nos queda esperarla preparados... y para complementarla ahí va una mía... "el asfalto nunca te va a devolver nada que no le hayas dado"... aqui lo de meter un gol a balón parado por toda la escuadra no existe... nada que no hayas entrenado saldrá en competición.



Y como los mandamientos, este decálogo,  se podría sintetizar en una palabra...
EQUILIBRIO. Así de sencillo, la clave es que todo lo se mantenga en equilibrio... cuida tu descanso, asimila, no te pases pero sufre un pelín... ten paciencia, déjate aconsejar por los profesionales y las mejoras llegarán... y lo más importante... disfrutarás corriendo y largarás tu vida como corredor... "todo es más fácil cuando cuerpo, mente y alma  se funden en el asfalto" (propia)

Creo que al final me pasé de las 10... no obstante aquí dejo abierto un espacio para las oprtaciones que lleguen....

Salud y Kilómetros... Nos vemos... corriendo! (este saludo es del gran Martín Fiz)





lunes, 9 de noviembre de 2015

"Disfrutando" Behobia!!!

Bufff que carrera!!!
A uno se le acaban las palabras y los calificativos. Creo que ya está todo dicho sobre la prueba. Es única, no es una carrera más y... hay que disfrutarla!!!
Disfrutar es un termino ambiguo en atletismo, cúando alguien te diga que va a una carrera a disfrutarla te está diciendo que no se atreve a compretirla, pues así como disfrutamos los fonderos... dándolo todo, habiendo sufrudo y sacado el máximo de nuestros cuerpos, como diria mi amigo Pablo "robando salud a nuestros cuerpos para regalársela a nuestra mente".
La verdad es que de alguna manera ayer no disfruté de la behobia, si del público, del ambiente, de todo lo que rodea la prueba, de estar calentando rodeado de lo mejor del atletismo español, de poder saludar y hablar con viejos conocidos... pero no quedé satisfecho de haberlo dado todo. Simplemente porque las piernas no iban, no sé porqué, y el tiempo me enseñó a no darle vueltas. El atletismo es cruel, pero sólo nos queda seguir luchando y sacando los entrenamientos.
Este año estoy entrenando de manera distinta, lo estoy asimilando y veo la mejora semana tras semana, este martes tuve unas sensaciones increibles acabando unas series de 4000 a 3,20 con esa sensación de zancada suelta y facilidad que te hace disfrutar a pesar de ir con la cafetera a tope. Tenía confianza en que, si bien llegaba corto de kilómetros y que quizas esté preparando esfuerzos más cortos, estaba para. al menos, poder correr rápido. Pero ayer no fue el día.
11 años separan ambas camisetas

No fue el día por muchos factores, unos se pueden controlar y otros no El calor y el viento se sacapan a nuestro control, pero la motivación y la determinación no... tienen que salir de uno mismo.
Ayer me faltaron arrrestos... para hacer buena carrera en behobia hay que salir concienciado y con ganas de sufrir y echarle huevos, yo no salí con esa convinción... o quizás la perdí pronto...
Salimos a 3'20 el mil, sabía que era demasiado rápido, pero esperaba se fuera relentizando. Yo sabía que era mi sitio, conocía a alguno de los corredores con los que corría y estaba sobre el puesto 80 que debía haber sido mi sitio... mi cabeza sólo pensaba "que alguien ponga fin a esta locura!!!" jejeje (literal)
Pasamos por Irún a mi parecer rápido, pero el crono marcaba los tiempos en los que debía moverme. No tenía buenas sensaciones pero había que seguir a ritmo, esperando encontrar mejores sensaciones que no llegaban. Lo bueno es que el pulso era estable, la máxima en gaintxuruzketa no paso de 162ppm pero las piernas pesaban, no iban a tono, algo no iba bien. Al llegar arriba y bajar hacia Rentería, seguia a ritmo con la primera chica (carrerón que se cascó sabiendo sufirir). Iba más o menos bien, pero consciente de que el día iba a ser duro, al pasar por el 10k se me vino el mundo encima 36'30 el paso más lento de los últimos 5 años... ahí es cuando sólo puedes hacer 2 cosas... apretar y jugártela...o perder comba y dejarte llevar... ni fu ni fá... no me abandoné como el año pasado, pero ya no apretaba con convinción... empezaron a aparecer viejas pajas mentales... incluso el abandono me estuvo rondando... como dije para disfrutar behobia hay que dejarse los cojones y me falto ese pundonor. Saqué el aplomo necesario para no abandonarme y segui a ritmo, preveia que se me iba a hacr larguísimo. Fue ahí cuando el público de Rentería me resucitó, me lo pasé pipa, animando al público y recibiendo una emocionante respuesta por su parte. Un 11 para la afición. Me vine un poco arriba y me prometí seguir apretando hasta meta en honor a la prueba, a lo que representa y sobretodo a su publico, "disfrutando" de la behobia.






A la tarde y sobretodo hoy, con la cabeza en frío, de alguna manera me siento defraudado conmigo mismo. Al final no termine tan mal, quizás las malas experiencias en lo 2 últimos años me hicieran correr con miedo, el calor tampoco ayudó, pero lo cierto es que me faltó arrojo... no le puse los cojones que hace falta para triunfar y sentirse satisfecho.
 Es así como se disfruta de la behobia y es por ello que estoy algo defraudado. Por otra parte, aqui los lamentos no valen, a seguir luchando y peleando y "disfrutando" carreras. De alguna manera me siento nostálgico por aquellas behobias en las que cada año mejorabas un poco respecto al anterior. Me resisto a pensar que toqué techo en esta prueba... veremos que pasa... pero de momento me la apunto en rojo para el año que viene. El hacer 1h 14' altos cuando tienes 1h09' y muchas behobias por debajo de 1h12' es para sentirse defraudado.
Por último, una mención especial para el compañero que ayer no llegó a meta... esto da para otros post... la masificación y demasiada "valentía" de algunos/as es algo que intentar frenar... esto del runing se nos ha ido un poco de las manos...

 
 Hasta que no se termina, no se abre la camiseta :-) 
POSDATA Y ACLARACIÓN
Copio una aclaración a propósito de un comentario recibido en facebook sobre la última parte:

Es un post íntimo de como vivo yo el atletismo y de como concibo yo disfrutar. Se que es controvertido y entiendo tu punto de vista. Yo iba a esta carrera buscando una sensación q no encontré. Yo no he dicho que el fallecido se pasara de valentía, no lo conozco ni se nada de él, mi máximo respeto a su persona. Yo me refiero de exceso de valentía a la hora de encarar retos sin preparación específica. Corredores que anduvieron por detrás me han comentado de ciertas actitudes cuasi temerarias. Yo hablaba de echarle mas huevos como autocrítica personal, desde la perspectiva de un corredor que me consideró experimentado y q conozco bien la prueba por haberla corrido bastantes veces. Gracias por tu aportación, quizás no me expresé bien y he dado lugar a conectar dos hechos q para nada era mi intención.
Por aclarar, considero disfrutar una prueba como la behobia cuando lo he dado todo y no me he guardado nada de lo que entrene y me puedo sentir plenamente orgulloso de mi esfuerzo.

miércoles, 21 de octubre de 2015

NUEVOS ESTÍMULOS. MEJORANDO UMBRALES

Ya estamos terminando Octubre y se empiezan a acercar pruebas importantes. Todavía sin estar a tope, pero entrenando muy agusto. Van siendo ya 3 semanas con nuevo entrenador y los resultados se estan empezando a notar.
Hoy toca reflexionar un poco sobre entrenamiento, me gusta intentar comprender el por qué de cada uno y ello ayuda a conocernos mejor y a aprender poco a poco a hacer las cosas bien.

Creo que gran parte de exito, o de la mejora en los corredores, viene de la mano de proporcionar al corredor de nuevos estíimulos. Tras un año entrenando de forma "artesanal" y haciendo las cosas al tun tun (excepto momentos puntuales en los que si he contado con cierto asesoramiento, gracias Javi...), este año me he propuesto hacer las cosas bien. En principio sólo trataba de recuperar las ganas de correr rápido y de preocuparme solo con cumplir lo que me pautan. Es improductivo tratar de auto entrenarse... primero por que no sabemos, y segundo porque perdemos demasiado tiempo en darle vueltas a las cosas y ese tiempo hay que dedicarlo a entrenar y recuperar... y que la mitad de las veces en lugar de sumar restamos... y por supuesto porque hay cosas que hay que dejarle a los profesionales que para eso son los que saben (a mi no se me ocurre tratar de cambiarme la correa de la distribución del coche sólo...).



Aterrizando sobre estas tres semanas con Luis del Aguila, ahora se trata de ir mejorando la potencia aeróbica, para ello los entrenamientos vienen encaminados a meter bastantes km en el umbral y controlar el ritmo en rodajes y series largas. Por primera vez estoy controlando prácticamente todos los entrenamientos, ritmos y pulsos en largos, rodajes fuertes, series largas, ritmos a umbral y series cortas al terminar los controlados...



El hecho de llevar un mayor registro está haciendo que la mejora sea más visible, te das cuenta como en un par de semanas vas 5-6" más rápido de media en los rodajes, el pulso es cada vez más bajo y el ritmo umbral vabajando poco a poco... ciertamente nunca me habia notado ir mejorando tan rapidamente ni asimilar mejor los entrenamientos. Estoy convencido que con paciencia, compromiso y trabajo, esta temporada puede ser buena. De momento he recuperado la ilusión de alguna manera perdida.

Datos de estas semanas... en tan sólo dos semanas he pasado a hacer los rodajes  entre 5-10" más rápido y con cerca de 10ppm menos (Y mejores sensaciones) y lo más importante he bajado 3-4" en ritmo al que voy en los ritmos controlados en el umbral, a pulso en el cual, según el ultimo test de lactatos, todavía estoy trabajando en aeróbico. 
Han salido entrenamientos muy buenos, sobretodo por ser entrenamientos que no estoy acostumbrado a hacer y que el cuerpo esta recibiendo con agrado... en este tipo de series largas y controlados es dónde creo que puede estar ahora la mejora.
Lo cierto es que no se si estos datos se pueden extrapolar a la competición... lo veremos en breve... en 10 días tocará probarse en el 10k de Ferrer Sport Center, prueba en la que va a haber mucho nivel y que seguro encontramos algun que otro pique para apretar un poco más...

http://inscripciones.ferrersportcenter.com/prueba/4a-carrera-popular

Pues eso, sin saber lo que vendrá y con la satisfacción de haber hecho muy buenos entrenamientos toca seguir apretando y disfrutando. Poco a poco... Esto es cosa de lo que hagas todos los dias... todo cuenta...
Salud y kilómetros... nos vemos en el asfalto!!! 


sábado, 10 de octubre de 2015

NUEVA AVENTURA. NUEVO PLAN


Llevaba desde la maratón de logroño sin escribir en el blog. Ha pasado ya un mes y tras resetear cuerpo y mente, empezamos de nuevo.
Soy de los que piensan que los cambios suelen ser buenos. A veces los cambios son buscados, y otras, la mayoría, más o menos forzados.
El primer cambio viene de la mano del club. Tras 8 años en el Añares y haber tenido una relación recíproca inmejorable, este año dejo el club. No voy a darle mas vueltas al asunto a pesar de sentirme dolido por decisiones tomadas de forma unívoca e injustificadas. En estos años he recibido mucho, pero creo que he dado también, al menos, lo mismo... me quedo con todos los amigos hechos estos años. No voy a desperdiciar ya más energías en el tema.
Primera Carrera con nuevos colores.


Tras la maratón dedique una semana completa a descansar y la siguiente a alternar rodajillos suaves con bici. Como estaba vaguete para hacer algo rápido, me inscribí a la subida al aguila de Logroño. Es una carrera que simpre me ha pillado a contrapié pero que me apetecía hacer. Este año había por primera vez una prueba más corta de 7km que me venía bien. Estuve dudando si hacer la larga o la corta, pero tras ver el recorrido, me decidí por la más corta ya que no quería cargar demasiado y tirarme otra semana con agujetas. Me encontré bien y conseguí la victoria, que para empezar no esta mal.
A punto de comenzar la primera subida.

Bonita foto, gracias a la organización por las imágenes.     

En solitario cerquita del final    
Así que animado por ver que las piernas con descanso todavía saben correr, me animé un poco y empecé a "planificar la temporada". La temporada pasada fue totalmente un impás, el plan era precisamente que la ausencia de planificación, me dediqué a hacer lo que el cuerpo me pedía. Tras haber llegado bien a los campeonatos de cross y puntuar con el club, decidí dar el salto a maratón... no pudo ser a la primera,  a la segunda no salió del todo bien, pero me quité la espìna.

El caso es que el cuerpo me pedía volver a "los orígenes" a correr rápido en distancias entre 10k y media maratón e intentar mejorar alguna marca. Buscando cositas para planificarme, solia consultar el blog de Luis del Aguila, todo lo que le leía me convencía, y es que, si quieres rendir bien, has de seguir una correcta planificación y ésta debe ser personificada (fundamental... la planificación debe de ser PERSONAL, la sopa para todos no fuenciona... y lo he comprobado). Así que me puse en contacto con él por correo... no tardó en responder con un "¿en qué crees que puedo ayudarte?", así que sin tenerlo previsto así, me decidí dar el salto y ponerme en sus manos.

http://luisdelaguila.com/entrenamiento-rendimiento-blog/

En sólo semana y media me voy encontrando bien, estoy comprobando que lo principal del entrenamiento va por el buen camino, y es que los entrenos los estoy asimilando bien. Estoy recuperando sensaciones, y las piernas empiezan a tener ganas de guerra... así que sin mas... al lio!!!
Se acerca el invierno... se acerca el cross... creo que este año lo vamos a pasar bien... próxima parada behobia!!!

martes, 15 de septiembre de 2015

MARATÓN LOGROÑO: LA PREPARACIÓN

El mayor de los premios... el orgullo de los tuyos
Pues como quien no quiere la cosa... ya soy maratoniano... no ha sido el debut soñado, pero está hecha y terminada. Sin estar satisfecho, si estoy orgulloso. He de decir que a pesar de ir 10km con calambres y con bastante dolor en la planta de los pies los 5 últimos, en ningún momento se me asomó la idea de parar o abandonar. En esos 10 kilómetros perdí mas de 6' a lo que hay que sumar que previamente había ajustado el ritmo en previsión del circuito y la humedad, ya que el día estaba perro, buena temperatura, pero excesiva humedad para lo que estamos acostumbrados por aquí.

Ahora con la mente fría y analizando más o menos la planificación, creo tener una respuesta a que me pasó el domingo. En primer lugar, ha sido fundamental el llevar prácticamente 11 meses seguidos sin descansar. A pesar de haber tenido un par de periodos de poco volumen por problemas físicos, el descanso total es fundamental, por lo menos un par de semanas de desconexión y salir a dar una vueltilla suave cuando te lo pide el cuerpo. Vamos que se me hizo de noche... El otro problema fueron los imprevistos que me obligaron a suspender muchos entrenamientos o a hacerlos en unas condiciones que no son optimas, y eso, en maratón, se paga. Me pareció oportuno compartirla en el blog, sobretodo para releerla de vez en cuando pues los corredores tenemos una gran predisposición a caer varias veces en el mismo error.

Empecé el específico de maratóna principios de Julio. Me hice un test de lactatos y el resultado fue muy esperanzador, por abajo iba muy muy fácil y hasta ritmos cercanos a 3'40 apenas me subía el lactato aunque luego se me disparaba. Las palabras del médico de adarraga fueron... "estas para correr mucho mucho..." y añadió ¿quién te lleva? la verdad es que este año me estoy entrenando sólo, pero mi amigo Javi Terroba, otro apasionado de esto, profesional de la actividad física y licenciado INEEF me ha ayudado mucho. "Pues nada, hablamos los tres y así os cuento"

Así que manos a la obra, Javi me iba pasando los planes y yo los cumplía rajatabla, trabajando por pulsos y sin salir un ápice de ellos. Iba fácil, el pulso en su sitio y el ritmo de competición probable cada día más rápido. Caían las series y los kilómetros y la motivación estaba a tope a pesar de la ola de calor que obligaba a entrenar prontito y a pasar calores. Salieron entrenos del tipo 30 x 400 a ritmo de 3'20/km rec 30" totando a 5'/km y 3 x 5000 a 3'37/km de media con poca rec.
Estrenando el moreno púlsometro...  es lo que tiene correr a pecho descubierto

Nada mejor que compartir kilómetros con los amigos... a la postre campeón... un grande!!!


A finales de Julio la cosa empezó a torcerse... mi hermano sufre un accidente por suertes sin graves consecuencias, pero que nos tuvo unos días bajo una gran presión... a pesar de dejar un par de días los entrenamientos, tras la operación y al encontrarse mejor, retomé los entrenamientos... costó mucho, empezaron de nuevo los dolores en el aquiles hasta el punto de tener que parar, hay que distinguir los dolores... y éste dolor avisaba de que algo corría peligro. Antes me había parado en 2 de los 3 entrenamientos anteriores, el último día me invadió una sensación de abatimiento casi insoportable, tenía casi tomada la decisión de abandonar, pero por otra parte, tras haber tenido que renunciar a la maratón de vitoría, no me podía permitir otra más... vistia a Juanjo Alcoz, eco y un pequeño atisbo de luz... hay inflamación, pero las fibras se ven bien... recuperable con EPI... así que nada, a bajar el pistón, coger carrerilla y solucionar el problema... la consecuencia es perder prácticamente las dos semanas centrales de la maratón, esas en las que se sube el volumen hasta llegar al tope de volumen para empezar a bajar y meter caña...
Tras retomar entrenos, el aquiles por suerte se va portando, alterno días de calidad con rodajes en bici... evidentemente, no es lo mismo pero vamos tiando. Coincide la úlltima semana de carga y las tiradas importantes con las fietas de Navarrete... con hijos ya se sabe, compromisos y demás, horas de pié, comilonas, cumpleaños de los hijos... y todo sin dejar de entrenar (como para bajar con lo que había perdido!!!) derivo a un estado de fatiga, estaba realmente cansado, pero sabía que lo unico que necesitaba era normalidad. La conseguí al bajar de volumen, el cuerpo descansado empezó a responder y los test salieron bien. 
Tras una tirada de 30km haciendo los últimos 15km a ritmo de 3'50, imprescindible la compañía de amigos y el gran Alfredo Lozano sabe bastante de ello y se brindó a ayudarme.


Quedaban 3-4 entrenamientos para coger confianza... una frase de Javi me alentaba... "un último esfuerzo amigo" y así que solo quedaba esforzarse un pelín más... salieron buenos entrenos...
2 x 8000 a 3'50 y 3'45
32 km acabando los 10 ultimos entre 3'50 y 3'40
6 x 1500 (5') entre 3'42 y 3'20
Test 2 x 6000 a 3'48 y 3'25

Confianza al 100%, ya había hecho muy buenos entrenos, al tener que parar me olvidé del 2h40' y empecé a pensar más en un 2h42' - 2h44'... además convencido de tener margen de hacerlo con cierta seguridad... me mosqueaba un poco que en los últimos días el pulso había sido algo más alto.

Así que me planté en la salida del maratón con cierta tranquilidad y convencimiento a pesar de haber tenido unos días de nervios y respeto ante el vértigo de la palabra maratón...  Bueno... y un problema a última hora inesperado que llegó a inflamarme realmente mis órganos sexuales (menuda manera de tocarme los @#%&$ ) pero que ya contaré más adelante...
Última puesta a punto con mi gran amigo
Lhoucin en noba fisio probando los pantalones de criocompresión


Es por todo ello que la marca  de 2h53 me sepa tan a poco y a la vez me haga sentirme orgulloso...

Ahora en frío creo que mi cuerpo se haya tomado el periodo de bajada como merecido descanso y no llegará al 100% a la competición. La falta de ritmo de competición también ha sido fundamental, es necesario participar en carreras para meter el veneno en el cuerpo. Me aplico dos frases que digo a todos los que me piden consejo, que son fundamentales, pero que yo he estado cegado para ver... 
 - Entrena como descanses
- Los entrenamientos no hay que "sacarlos"... tienen que salir...

Bueno... o eso, o es que me estoy empezando a hacer mayor...


lunes, 25 de mayo de 2015

Un pie detrás de otro con una fase de vuelo... #MaratónLogroño

A principios de mes recibí una llamada de teléfono proponiéndome participar en  el 2º encuentro de bloggers organizado en el marco de la Maratón Logroño que se celebrará en Septiembre y en la que espero (por fin) poder participar.
Lo cierto es que acepté sin dudarlo, aunque echando un vistazo a algunos de los ponentes me daba un poquillo de vértigo, nada más lejos de la realidad dada la sencillez y calidad humana de todos los presentes. Fin de semana completo con ponencias, charlas, debates... y por supuesto gastronomía y cómo no podía ser de otra manera en La Rioja... Vino, y cómo no, incluso nos dió tiempo para correr...



El primer día fue para las presentaciones. Rompiendo el hielo el gran Pablo Sanchez Carmedano, responsable de DrinkingRunners y KIlómetrosxAlimentos, También en el ámbito de las Communities Esteban y Laura Rivas de Beer Runners. Representando al atleta profesional; Eva Arias, Pablo Villalobos y Amaya Sanfabio, con Miguel Ferrer y Camilo Santiago en representación del corredor de nivel regional. Por parte del mundo empresarial Emiliano Peralta, director comercial de Compressport. Como comunicadores estaban Carlos Domingo y Adrián Huerta de MaratónRadio junto a Alvaro Calleja de Runners y Raul Gil, speaker en MadridMaratón. El punto de vista del nutricionista fue aportado por Álex Pérez. Aspectos más formales fueron tratados por Endika Fernández (Regulación del Ejercicio Físico) y Marcos Moreno quién presentó la ley del deporte en La Rioja y  fue la primera de las ponencias más extensas de la tarde. Por mi parte me tocaba analizar el papel de la educación en el desarrollo del deporte. Hablamos también de la potenciación del talento a través del deporte con César León y Pablo Villalobos nos habló del concepto de Atleta 2.0...
Como veis la tarde dió para mucho, podeís ver un gran resumen a través de los twitter en el hashstag #maratonlogoño... explique brevemente mi experiencia en el uso didáctico del atletismo en la escuela y la creación de Unidades Didácticas Integradas con el ejemplo del uso de la Longitud en Matemáticas.
http://santisierra99.blogspot.com.es/2014/05/gracias-yago.html

Mi turno de presentación
Fueron muchos los debates y frentes abiertos, pero quedó pendiente un tema apasionante... Atletismo vs Running...
Ponencia el segundo día del encuentro... empezamos provocando 

Al llegar a casa y tras acostar a los peques se me encendió la bombilla y preparé una presentación con mi punto de vista para el siguiente día que dejo aquí a modo de resumen.







Como resumen, lo que nos une es que en ambos "un pie tras otro con fase de vuelo" y que hay una falta generalizada de cultura deportiva a muchos niveles y que quizás sea el principal aspecto a trabajar.
Por supuesto que el debate fue extenso, dinámico y dió para mucho.

Fueron muchos los temas que salieron a debate durante el resto del día os emplazo de nuevo al hashtag para quien quiera conocer mas sobre el encuentro..

Ha sido un fin de semana genial compartido con amigos y gente con la que compartimos esta pasión. He disfrutado mucho debatiendo, también entrenando junto a Pablo Villalobos, el mayor romántico del atletismo que conozco y con quien tuve el placer de compartir kilómetros y conversación. Gracias en especial a la Familia Ferrer que ha hecho posible el encuentro y que nos ha tratado de manera impresionante a todos los niveles.
Gran fin de semana para un friki del atletismo en el día del Orgullo Friki ;-)

G R A C I A S

martes, 28 de abril de 2015

¡QUE SALGA EL SOL POR DÓNDE QUIERA!

Muchas cosas han pasado desde el último post... muchos kilómetros y muy buenos entrenamientos hicieron que me viniera arriba, cometí el error de dejarme llevar por el ímpetu y acabé con una tendinopatía en el aquiles...
Todo comenzó en la semana de mayor carga, llevaba unos días con las plantas cargadas por los kilómetros y a falta de 3 semanas y media decidí que era momento de empezar a rodar las zapas que llevaría en la maratón. Como disponía de tiempo libre (vacaciones) había dejado esta semana para meter la mayor carga de la preparación y me encontraba en un gran momento de forma. Los kilómetros iban pasando muy fácil y el pulso era cada vez mejor... los últimos días había completado rodajes de 20km a 130-135ppm.
Así que estrené las Energy Boost, zapatilla que llevaré en la prueba, amor a primera vista. Unas sensaciones inmejorables corriendo. Como no me molestaba nada dí por hecho que las había domado y encadené 3 entrenos con 63km seguidos... craso error... sí que sentía una pequeña molestia en la zona del tendón y sóleo que desaparecía al calentar. La dureza de la zona del talón de las zapas nuevas iban golpeando el aquiles y produciendo una inflamación que iba a más. De esa guisa me presenté en la Rioja Ultratrail, pueba de 3 días que afrontaba como último entrenamiento de calidad para la maratón.
La primera etapa ya la hice con dolor y en la segunda al calentar la cosa pintaba muy mal... el dolor no remitía y era bastante más fuerte que los días anteriores.

El primer día era una cronoescalada de 13km, la idea era tomarla como test, me vi bien y apreté un poco. La media me salió a Ritmo Maratón, teniendo en cuenta el desnivel, fue buen entreno.
Líderes por equipos tras la 1ª etapa... EQUIPAZO

La segunda etapa fue bastante peor de lo esperado, la idea era hacer los 26km con tranquilidad, como si de una tirada se tratara... esperaba un terreno menos técnico, tocó remar... en el km 5 me empezó a salir una ampolla y de ahí hasta al 11 y en continua subida, el aquiles dolía y tenía malas sensaciones... así que en el puesto me paré en el puesto de cruz roja... al mirarme el tendón las noticias no fueron nada buenas. El tendón estaba muy inflamado y crepitaba... acabó la aventura
Momento clave... por una vez tuve cabeza y me paré

Desde entonces han sido 10 días de ralladas mentales, comeduras de cabeza y mucho fisio. El lunes visité a Juanjo Alcoz en Nájera en quién confió plenamente (gracias por atenderme a deshoras). Ecografía y diagnóstico; tendinopatía en el aquiles... Epi e indiba y 48h para revisión... la pregunta era clara... y la maratón? pues hombre... llegar llegas... pero justo...

Así que no lo pensé, renuncio al debut y preparo una media u otra más adelante... posibilidades 31 de mayo media de Logroño o 7 de Junio maratón de Laredo, lo importante es no perder el trabajo de estos meses... y así va pasando la semana... hasta que el sábado y tras comprobar que los compromisos me van cerrando puertas tomo la decisión... ¡VOY A CORRER LA MARATÓN Y QUE SALGA EL SOL POR DÓNDE QUIERA!
He trabajado bien y el trabajo está hecho, me da igual la marca pero me debo una maratón... ha sido un año complicado en lo deportivo... Quise preparar la de Logroño y me lesioné del cuadricps... al recuperar pensé en Donosti y me golpee en la costilla... otro parón... esta vez he hecho lo duro y esto ya es algo personal. Mucha gente no entiende el por qué, se que cualquiera que haya preparado una maratón y haya sacrificado lo que los populares debemos sacrificar me entienda. Es ya algo personal... asi que...
¡Que salga el sol por dónde quiera!

De momento son 10 días sin correr, he podido hacer algo de bici para intentar no perder el impulso aeróbico, quedan otros 10 y no conviene ya hacer muchos km así que espero poder empezar a rodar en breve. Aquí dejo mis últimos 3 meses y medio. Por ahora, estar en la salida, ya será un triunfo...


SEMANA
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
SEMANA PREVIA 1
50’ Bici estática
Mañana: 15km
Tarde: 15km, 7 últimos vivos (3,40-30)
12km suaves
70’ rodaje media montaña
DESCANSO
Calentamiento Prueba
Camp. La Rioja Cross clubes.
11km (5º general) buenas piernas
SEMANA PREVIA 2
50’ Bici estática
15km hacia Nájera
1h bici estática (temporal)
1h rodaje por campos nevados
DESCANSO
Calentamiento Prueba
MEDIA DE TUDELA 1h16’ problemas intestinales (parada a evacuar)
SEMANA 1
50’ Bici estática
Mañana: 15km
Tarde: 15km,
(Ir al trabajo corriendo)
Mañana: 15km
Tarde:20’ y 2 circuitos de fuerza
Calentamiento
10 x 400 rec 45”  (entre 1’12 y 1’16)
10 x 300 rec. 40”
(entre 51 y 54”)
50’ trote suave
18 km rodaje “extensivo”
5km calentamiento
5000 + 4000 + 3000 rec. 2’
(3’50, 3’45, 3’35)
Total 20km
SEMANA 2
50’ Bici estática
Calentamiento
8 x 1000 rec 2’
Terreno variado, acabando fuerte (3’10)
15km hacia Nájera
1h rodaje media montaña
Masaje descarga + bici suave
1h rodaje suave
Calentamiento y 3 x 6000 (entre 3’50 y 3’44)
Total 24 km
SEMANA 3
50’ Bici estática
Calentamiento
10 x 400 + 10 x 300 rec 1’ por terreno rompepiernas
15km hacia Nájera
1h rodaje toboganes
DESCANSO
Calentamiento Prueba
MEDIA MARATÓN DEL CAMINO (Caminos y cuestas)
Sin ritmo… se me hace muy larga 1h 24’ (se gana en 1h18’)
SEMANA 4
DESCANSO
Mañana:15km bici (caminos)
Tarde 15 km rodaje
Mañana: 15km rodaje
Tarde: 15 km bici
Calentamiento
8 x 1000 + 500 (miles entre 3’21 y 3’11) (500 de rec. A 4’20)
Total 18 km a 3’52
36 km bici carretera
18 km extensivo (4’28 y 138ppm)
25 km extensivo
(4’28 y 138ppm)
SEMANA 5
50’ Bici estática + 2 x circuito fuerza
Mañana:15km bici (caminos)
Tarde 15 km rodaje
Mañana: 15km rodaje
Tarde: 15 km bici
5km calentamiento
5000 + 4000 + 3000 rec. 5’
(3’45, 3’45, 3’45… aire en contra)
Total 20km
DESCANSO
12km + 2 x circuito fuerza
Calentamiento y 6 x 2000 (7’00 de media, el último 6’42)
20 km a 3’55
SEMANA 6
25 km rodaje extensivo
50’ bici estática
Gimnasia
14 km en progresión, acabando a RM
Calentamiento
30 x 400 (1’20) rec 30” (100m a 5’)
50’ bici estática
Gimnasia
17km extensivo
23 km progresivos, últimos 4 a RM
SEMANA 7
DESCANSO
50’ bici estática
Gimnasia
Pesas
4km + 8 x 1000 (entre 3’20 y 3’11) rec. 90” +
17 km  ritmo medio
1h  bici estática
Pesas
14km Tecnica de Carrera y 6 progresivos
Carrera Najera decor 10k
6km + 10k (3’30) + 2
SEMANA 8
50’ bici estática
Gimnasia

Mañana : 15 km
Tarde: 8 km
5km + 15 x cuestas de 1’ rec. Bajar al trote + soltar
Calentamiento 4 x 4000 (3’55-4’ los 3 primeros, 3’30 el ultimo)
20km rodaje
Rimo cómodo.
DESCANSO

TIRADA 28KM ritmo 4:11
Ultimos 5km por debajo del RM
SEMANA 9
40’ rodar y 1h bici
Mañana: 20km
Tarde 40’ bici
5km + 10 x 400 + 10 x 300 (rec 30” y 1’)
soltar
Rodaje 20km ritmo medio
Calentamiento y 3 x 5000 (1º a R.M. 2º 52 menos y 3º a 3’30)
Tirada 23 km en progresión acabando a R.M.
DESCANSO
SEMANA 10
Rodaje suave 1h
4km + 8 x 1000 (entre 3’18 y 3’11) rec. 60”
Rodaje 12km
Masaje de Descarga
Rodaje suave 10km
Trail Etapa 1
13km Haro-san felices
Trail Etapa 2
Retirado a los 11km
LESIÓN Tendón de Aquiles Reposo
SEMANA 11
Fisio EPI e Indiba
LESIÓN Reposo
Fisio Masaje e Indiba 40’ bici y excentricos
1h bici y excéntricos
Bici y excéntricos
Fisio Masaje e Indiba
Bici carretera 30km y gimnasia
1h Bici y excéntricos
SEMANA 12
1h 30’ Bici de carretera y excéntricos
1000m natación spa y sauna