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lunes, 23 de marzo de 2015

PASANDO EL ECUADOR

Y otra semana que pasa... sin rastro de lo que fue el inicio de la primavera, hemos vuelto al invierno ¡Con lo bien que viene el solecito cuando toca empezar a alargar entrenos! Pues eso... seguimos entrenando, esta semana tocaba un test interesante el Jueves, entrenamiento físico y mental y en ambas facetas me desenvolví bien por lo que me doy por satisfecho.
Así que celebramos la entrada 100 con la semana en la que toca cruzar el ecuador de la preparación. Sigo aprendiendo y adaptándome a la distancia. En los rodajes largos en los que se vive la soledad del corredor de fondo (the loneliness of the distance runner) vas pensando y reflexionando... hace poco leí la diferencia entre el maratoniano y el corredor que corre maratones. Soy consciente que, por mis características, soy corredor más de "medio fondo largo" que fondista puramente. Aun así creo que poco a poco me voy aproximando a lo que sería un maratoniano... aunque sea por unos meses...
Tras le pequeña reflexión semanal paso a la descripción de la semana.
LUNES: Rodaje Largo, 25km, controlando pulso y probando gel en entrenamiento.
MARTES: Regenerativo... 50' de bici estática y gimnasia (7:00 de la mañana)
MIÉRCOLES: 15Km de rodaje mañanero. Para acabar alargar un poco zancada los últimos 2km a Ritmo posible Maratón (3'45)
JUEVES: Primer entrenamiento-test... 30 x 400 rec. 30"... le tenía bastante respeto, pero fue mejor de lo esperado. Como un reloj marcando los 400 en 1'20 con pulso muy estable (posible Pulso de Maratón). Hechas en el Adarraga por la hierba artificial de 500m de cuerda, la rec. 100m a 5'... así que salieron 15km en total a una media muy próxoma al ritmo objetivo en la maratón. Muy buenas sensaciones que me permitieron incluso alargar zancada al final y acabar el último 400 en 1'14 que tras la tralla que llevaban las patillas no está mal...
Por cierto... que pase 30 veces cerquita de la puerta del rincón de Julio que desprendía un aroma a chuletón que a las 15:00 de la tarde y sin comer es más que sugerente...
Traspaderne y Anacleto testigos de excepción...

Así que en total cayeron 20km a 3.55

VIERNES: Mismo entreno que el martes... 50' de bici y gimnasia
SABADO: Rodaje 17km
DOMINGO: Rodaje en progresión de 23 km, 12km por debajo del umbral y luego acelerando progresivamente, 4 últimos entre 3'45 y 3'41. Creo en estos momentos que mi ritmo este mas próximo al 3'50 que al 3'45... ya iremos viendo. Tengo claro que al ser la primera no quiero darme el batacazo por querer ser pretencioso... a 3'45 voy un poquito con el agua al cuello... sera aquello de las primeras dudas que van apareciendo... el pulso me dice que no voy mal pero la sensación no es la de ir del todo cómodo...

Esta semana hay de nuevo temporal asi que aprovechare a hacer un poquito de asimilación hasta el miércoles y luego seguir apretando. Esta semana toca competir para meter un poquito de venenillo a la sangre...

martes, 17 de marzo de 2015

Y YA VAN 7 (o 5 según se mire)

Van pasando poco a poco las semanas y ya me voy encontrando cerca del ecuador. Si bien es cierto que poco a poco me voy sintiendo más maratoniano, empiezo a ver que el tiempo se va echando encima... hasta ahora todo era ir viendo, pero el momento se va acercando. Tocarán ahora unas semanas de ir subiendo kilometraje.. entre acontecimientos varios y evaluaciones, no se de dónde sacaré tiempo. De todos modos, tengo la Semana Sante y la siguiente para (si no hay nuevos contratiempos) poder hacer una acumulación de kilómetros más interesante...
Esta semana es un día más larga... al tener el lunes fiesta, aproveche para hacer un "microciclo" de 3 días que ha sido muy provechoso....
Vamos al lío de lo que ha supuesto la semana, he estado un poco raro, como el tiempo... es lo que tiene la temporada primaveral, mucha amplitud térmica que va afectando al cuerpo...
LUNES: 45' de bici estática y 2 x circuito de fuerza (pesas), las piernas estan un poco tocadas del último entreno (25km el día anterior)
MARTES: Subo a Nájera en bici, muy tranquilo (40-42' de bici por caminos) pienso en soltar un poco piernas. A la vuelta bajo rodando suave y controlando el pulso, muy fácil (15km a 4'28 y lo mejor es que he ido a 134ppm... básicamente regenerativo)
MIÉRCOLES: Lo mismo pero al revés... 15km de rodaje a las 7:00 y bajar en bici a las 15:00, muy tranquilo, me noto muy suelto con la bici.
JUEVES: #DiaDeSeries ;-) la idea era ir a la pista y hacer 4km de calentamiento y un 5000 + 4000 por fuera y el 3000 controlando por la hierba artificial... se tuercen las cosas y los hago por Navarrete... hace bastante aire y sé que la vuelta me dará de cara y tocará apretarse los machos... pero ya se sabe... lo dijo Traspaderne "un maratoniano tiene que acostumbrarse a todo" así que nada, 4km tranquilo controlando pulso y luego el 5000, voy muy suelto, hago la segunda mitad a ritmo de maratón (3'44 los dos últimos), recupero un mil a 5'  y voy a por el 4000, la primera parte me toca por mla terreno, se que se penaliza cerca de 10"/km por lo que voy con calma, cojo luego el ritmo pero no termino de ir, hace aire y el pulso se está acelerando así que mantengo el ritmo y no aprieto, se me hace largo, todavía queda el 3000, pienso en cambiarlo por 2000 + 1000 o hasta dejarlo pero nada... aprieto un huevito con otro y me fijo un pulso y hago los 3km a ese pulso... en total han caido casi 19km es un entrenamiento exigente y el día no acompañaba... ya está hecho... hacía 3 semanas que había hecho el mismo entreno aunque por otro recorrido y quería compararlos... pero no ha podido ser... me fío por la facilidad del primer 5j en que todo va bien.
VIERNES: Estoy desganado y el día no acompaña, ha vuelto el invierno... DESCANSO, vienen 3 días de fiesta y aprovecharé a apretar un poco
SÁBADO: Rodaje tranquilo, muy malas sensaciones, se por experiencia que tras un día duro es mejor soltar patas al siguiente, pero necesitaba el descanso así que lo acorto un poco, prefiero no posponer las pesas... 12km suaves y 2x circuito de fuerza... (sin forzar)
DOMINGO: Quedo prontito con Javi Terroba que me va a acompañar en las series... no he dormido todo lo que hubiera querido pero hay que entrenar... 5km de calentamiento y 6x 2000 recuperando un 500 a trote... empiezo a 3'35 (7'10) y van pasando las series... 7'05- 7'05- 6'54 - 7'00 y la última en 6'42 acabando el último mil a 3'14... en total han caido 20km a 3'56 por lo que es muy buen entreno. Javi me ha venido muy bien acompañandome gran parte de las series. Esta claro que para correr bien hay que ir a la pista...
LUNES: Para terminar el miniciclo toca hacer una tiradilla... me regalo un circuito que me gusta aunque es muy rompepiernas y no podré hacer un "controlado"... 25 km... Navarrete, Entrena, rodear monte la Pila, ParqueRioja y Camino Santiago hasta Navarrete de nuevo... aprovecho que hay fuentes para probar con un gel... ok... 

Los entrenos van saliendo, me voy acercando pero queda muuuucho
 

lunes, 9 de marzo de 2015

OBJETIVO MARATÓN: SEMANA 6

Poco a poco voy entendiendo de que va esto de preparar una maratón. A pesar de llevar ya 10 años corriendo, estoy experiementando muchas nuevas sensaciones, poco a poco vamos entrando en los rodajes largos más pausados. Como sabeis no estoy siguiendo un plan concreto, si bien es cierto que tengo uno más o menos como referencia y cómo es lógico, son muchas las dudas que van surgiendo. Yo siempre he recomendado tener un entrenador, alguien a quien preguntar los porqués cuando asaltan las dudas. Yo este año he renunciado a ello, simplemente porque con mis horarios y obligaciones no me quería comprometer a nada, poco a poco hemos ido haciendo cosillas y adaptándo a las nuevas situaciones.
Es por ello que estoy agrdeciendo mucho las orientaciones de Javi Terroba, estudioso y profesional de la condición física y amante practicante de este deporte. Se ha tomado la molestia de supervisar un poco y darme su punto de vista. Lo cierto es que siempre da una seguridad, sobretodo cuando te explican porqué hacer las cosas de una determinada manera. Por ello, de aquí en adelante trataré de que los entrenamientos vayan lo más próximos posibles a todos esos "R" y umbrales que se deben trabajar... y si nos equivocamos... pues ya sabemos que no hacer... como dijo Edison "ya he aprendido 10.000 maneras en las que el invento no funciona, sólo me falta encontrar aquella en la que si lo hace" claro que en maratón los experimentos con gaseosa...
Ahí va la semana:
Lunes: Desconexión y descanso tras la media del camino.
Martes:  A las 7:30 bici camino a Nájera muy suave 15km a las 18:00 vuelta corriendo (otros 15)
Miércoles: Lo mismo... pero al revés... otros 15 corriendo y 15 de bici... muy suave. Me ha gustado la experiencia ya que aprovecho más el día, la luz y la temperatura empiezan a animar al cuerpo.
Jueves: A medio día antes de la salida de los niños del cole. 5km y 8 x 1000+500 y otro para soltar... (los 500 es de rec. activa) los miles entre 3'21 y 3'11, los 500 a 4'20-4'30 en total 18km a 3'52... muy buen entreno.
Viernes: Me regalo el subir a trabajar en bici, esta vez con la de carretera rodeando un poquito, descanso activo, 36 km
Sábado: Rodaje extensivo a 4'28 y 138ppm, algo mas de 18km
Domingo: 25km, tirada en extensivo... mismo ritmo y pulso del día anterior.

Como esto va por fases, terminamos la más "extensiva" y poco a poco iremos metiendo ritmos de maratón (yo ya llevo unos cuantos jejeje) seguiré haciendo los rodajes a estos pulsos y viendo si el cuerpo va respondiendo y los ritmos van siendo más alegres...

lunes, 2 de marzo de 2015

OBJETIVO MARATON SEMANAS 4 Y 5

Son muchas las diferencias entre el corredor popular y el profesional, tiempo disponible, recursos, descansos... es por ello que imprevistos y contratiempos jueguen muy en contra del corredor popular. En este caso un pequeño contratiempo familiar ha dificultado estas dos semanas.
La semana 4 viene tras una gran semana de volumen, en la que parece que me voy entonando con esto de la preparación. Para ser sinceros estoy haciendo un poco más de lo que manda el "plan" pero es que el cuerpo que es sabio, parece va asimilando el trabajo... claro... parece, hasta que empieza a dar señales que es muy importante escuchar. Como mantengo en este pequeño ciclo, estoy aprendiendo mucho de la maratón, pero poco a poco me doy cuenta que estoy muuuyyy verde en el tema.
SEMANA 4
LUNES: 50 minutos de bici de madrugada... 7:00 
MARTES: Subo a Nájera en coche y bajo haciendo unos ritmos, en total 8 series de mil con 2" de rec. Las primeras subiendo San Anton, Las últimas a favor, las acabo a 3'10 (alguna por debajo)
MIÉRCOLES: Rodaje mañanero 7:15 para ir al trabajo corriendo (tengo alli el coche del día anterior). Contratiempos familiares hacen estos días mas díficiles... tocan varios días "raros a distintos niveles"
JUEVES:  Entrenamiento de media montaña buscando un poco de fuerza, a medio día. Mucho barro. Malas sensaciones 1h.
VIERNES: Toca atender compromisos familiares. Sesión de masaje de descarga. Por la tarde un poquillo de bici para drenar, muy suave.
SÁBADO: Alrededor de 1h de rodaje tranquilo, blandito de piernas.
DOMINGO: Entrenamiento heavy, calentamiento y 3x6000  rec. 2'. En total 24km, los ritmillos próximos al ritmo maratón (sobre 3'50 los primeros y entre 5" a 10" más rápido el último). El último con viento en contra y lluvia. Se me ha hecho duro, pero estoy contento porque parece que llevo bien los ritmos... creo que lo hice demasiado intenso, a la larga me ha lastrado...

A la propia dureza de los entrenamientos hay que sumarle ciertos contratiempos que van sumando a la carga y restan bastante descanso y recuperación, no ha sido una semana dura de entrenamientos, pero el descanso ha sido menor del necesario lo cual la endurece bastante.

SEMANA 5
LUNES: Como no puede ser de otra manera bici estática para soltar
MARTES: Adelanto las series del miércoles, lo lógico sería haberlas pasado al jueves, pero el domingo toca la media del camino y es bastante dura, prefiero ir fresco... no tengo malas sensaciones de piernas. Como la semana anterior subo en coche y bajo corriendo... 10x400 y 10x300... los 7 primeros 400 en subida... entrenamiento de fuerza.. acabo bastante rápido 
MIÉRCOLES: No tengo ninguna gana pero toca subir corriendo al trabajo pues tengo alla el coche (7 de la mañana). Mucho aire en contra y muy pesado de piernas. Se me hace largo (15km)
JUEVES: 1h de rodaje con amigos, toboganes, ritmo de 4'10" acabamos por debajo del ritmo de maratón
VIERNES: Descanso, ya toca...
SÁBADO: Calentamiento de prueba, las rutinas de siempre precompetición las sensaciones no son nada buneas, puede ser buen presagio, mis mejores resultados han sido con malas sensaciones el día anterior.
DOMINGO: Media Maratón del camino. Prueba a la que tengo ganas hace tiempo. Mis compis de equipo están en Cáceres en el nacional de clubes, pero a mi los compromisos no me han dejado ir este año... Salgo decidido a disputarla, al menos lograr un buen puesto, creo que puedo andar bien... estrategia... dejar marchar a la cabeza y vigilar desde el segundo grupo. 
Tengo una sensación rara, la tarde del sábado me entran dudas, en el fondo parece como que por alguna razón la cabeza no está al 100%.
Salida brutal, los primeros 500m super explosivos cerca de la cabeza, del mil al dosmil se van formando grupos, este mil sale a 3'21... too much. Formamos un grupo muy interesante, hasta Azofra tirando a ratos, primera selección hecha, hay 4 atletas por delante y vamos un grupo de 5,6 unidades por detrás, a ratos atrancado pero con ganas. Llegamos al primer avi, no tengo ganas de beber pero la estrategia es baber para ir entrenando para la maratón aunque vamos demasiado rápido para hacerlo bien... nos cogen unos metros... me quedo con Angel Martinez Riaño, compañia inmejorable... a relevos hasta el cruce de Alesanco... vamos uniformes, los de delante están controlados si voy bien al final iran cayendo... por detrás hay margen, considero que todas las decisiones que he tomado son correctas... pero hay una sensación negativa desde el principio... no termino de entrar en el ritmo de competición, las piernas van castigadas. Poco antes de la degollada me empiezo a ir de carrera, no voy bien, decido poner ritmo crucero, por lo menos hasta cirueña. Al llegar la cuesta las piernas me explotan, voy totalmente estallado... me voy de carrera, de aqui en adelante sólo pienso en llegar, entrenamiento con dorsal, falto de ambición y dándole vueltas a que ha podido ir mal... por momentos pienso en olvidarme de la maratón, mi cuerpo no está asimilando la carga, sólo se me ocurre meterme en este berenjenal ahora que la carga familiar es mayor que nunca y que el timpo que le puedo dedicar al entrenamiento a diario se ve muy condicionado... total que me relajo y pienso que al menos disfrutaré de lo que queda de carrera.... 
Al final puesto 19 y 8 de veteranos

Llego a meta muy bajo de ánimo, por suerte está por allá mi amigo Javi Terroba, con quien mantengo una constructiva conversación, me da ánimos y me da unas recomendaciones que me hacen pensar...

Son varias las conclusiones que hay que sacar... en primer lugar, las cuestas no son lo mío... sigo siendo muy "pistard" (a nivel popular claro),  pero lo principal es comprobar que la maratón es otro mundo y que hay que prepararla bien.Quedan 10 semanas, hay que hacerlo bien, es muy importante no envalentonarse y dar los pasos a su tiempo...